Triggerwarnung: Dieser Artikel enthält Inhalte, die manche Menschen als belastend empfinden
könnten. Wenn du dich mit sensiblen Themen (z. B. Gewalt, Depression, Suizid, Trauma) zu diesem
Zeitpunkt nicht wohl fühlst, dann lies diesen Artikel bitte nicht weiter. Am Ende des Artikels
findest du Informationen zur Hilfe in Krisensituationen und Notlagen.
Digitale Gewalt kann Menschen in psychische Ausnahmesituationen bringen. Das Erleben von
Anfeindungen, Beleidigungen oder Bedrohungen führt bei vielen Betroffenen zu Ängsten und
Schlafstörungen. Dies kann zu Depressionen und Angststörungen führen und in Akutsituationen
Suizidgedanken auslösen. Denn die Psyche unterscheidet nicht zwischen digitaler und analoger Welt:
Eine Gewalterfahrung ist eine Gewalterfahrung. Eine Bedrohung zu lesen, kann deshalb genauso
belastend sein, wie von Angesicht zu Angesicht bedroht zu werden. Darum ist es wichtig,
Erfahrungen mit digitaler Gewalt ernst zu nehmen.
Was bedeutet Resilienz?
Doch es gibt Möglichkeiten, deine Schutzschicht gegen diese Art von Angriffen zu aufzubauen: Und
zwar, indem du deine Resilienz stärkst. Resilienz bedeutet die Fähigkeit, mit Belastungen, Stress und
Rückschlägen umzugehen, auf schwierige Situationen zu reagieren und sich an Veränderungen
anzupassen. Durch diese Widerstandsfähigkeit können psychische Belastungen reduziert und deine
psychische Gesundheit gefördert werden.
Diese psychische Widerstandsfähigkeit ist jedoch keine angeborene Eigenschaft eines Menschen:
Du kannst sie entwickeln und stärken. Eine starke Resilienz bedeutet außerdem nicht, dass du
plötzlich unverwundbar wirst. Menschen mit hoher Resilienz erleben weiterhin Herausforderungen,
sind jedoch besser darin, damit umzugehen und erholen sich schneller.
Wir wollen betonen: Es geht nicht darum, Hass zu ertragen. Das Ziel beim Aufbau von Resilienz ist,
dass Betroffene den Hass möglichst nicht mehr an sich herankommen lassen. Denn so können die
Hater*innen ihr Ziel nicht erreichen: Menschen einzuschüchtern, zu lähmen und zum Schweigen zu
bringen.
Um deine Resilienz zu stärken, gibt es einige Möglichkeiten:
Sensibilisiere dich für die Gefühle, die digitale Gewalt in dir auslöst. Mach dir bewusst, wie du dich
fühlst, wenn du digitale Gewalt erlebst: Bist du verletzt, wütend, traurig oder frustriert? Das ist der
erste Schritt zur Bewältigung. Denn du bist deinen Gefühlen nicht ausgeliefert. Emotionen sind
vorübergehend und gehen auch wieder weg, wenn du sie zulässt. Resilienz bedeutet nicht, Gefühle
zu unterdrücken oder zu verdrängen: Deine Gefühle zu unterdrücken, kann zwar kurzfristig helfen,
zahlt sich aber langfristig nicht aus.
Bei Resilienz geht es darum, zu akzeptieren, dass Gefühle ein natürlicher Teil des menschlichen
Lebens sind. Das kann helfen, zu verstehen, dass man die eigenen Emotionen kontrollieren und
ihnen ihre Macht nehmen kann, indem du sie annimmst. Achtsamkeitsübungen, Atemübungen,
Entspannungstechniken oder Mediation können dir helfen, diese Fähigkeit zu stärken. Auch
kreative Tätigkeiten wie Malen, Schreiben oder Musizieren können helfen, Gefühle auszudrücken
und zu verarbeiten. Anderen Menschen hilft es, Zeit in der Natur zu verbringen.
Auch Sport und Bewegung unterstützen viele Menschen dabei, Stress abzubauen und sich von
negativen Gedanken zu lösen. Das kann ein Spaziergang, Yoga, Laufen oder eine andere sportliche
Aktivität sein, die dir Spaß macht. Nicht alle der hier aufgeführten Tipps sind für alle Menschen
geeignet. Probiere einfach aus, was dir hilft.
Der Austausch mit anderen über die eigenen Gefühle ist ebenfalls wichtig. Aktivere dein
persönliches Umfeld und sprich mit Freundinnen, Familie und anderen Betroffenen über deine Erfahrungen. Mach dir klar, dass du mit deinen Erfahrungen nicht alleine zurechtkommen musst.
Außerdem ist es wichtig, dass du dir selbstverordnete Auszeiten nimmst. Diese Pausen sind keine Zeitverschwendung, sondern dienen deiner körperlichen und seelischen Gesundheit. Dazu gehören im Übrigen auch Social-Media-Pausen. Seien es kurze Auszeiten oder längere Erholungsphasen: Sie helfen dir, Stress abzubauen, deine Gedanken zu ordnen und neue Energie zu schöpfen. Denn Resilienz bedeutet auch, die Fähigkeit zu haben, sich Zeit für Selbstfürsorge zu nehmen.
Der vorletzte, aber genauso wichtige Hinweis für Resilienz bei digitaler Gewalt von uns: Krisen gehen vorüber. Für Betroffene kann es so erscheinen, als würde ein Shitstorm oder eine Hasswelle nie enden. Das kann zur Verzweiflung führen. Mach dir klar, dass du dich in einer Ausnahmesituation befindest, wenn du digitale Gewalt erlebst. Auch wenn sie mehrere Tage oder Wochen andauert: Diese Situation geht vorbei.
Resilienz ist wichtig, aber sie allein reicht nicht aus: Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst. Wenn du überfordert bist oder das Gefühl hast, alleine nicht mehr weiterzukommen, zögere nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Denn es kann auch sein, dass die Belastung verzögert eintritt: Bei Traumatisierungen tritt die Belastungsreaktion in der Regel 3 – 4 Wochen später auf, weil die Psyche in der unmittelbaren Situation so stark filtert, um sich zu schützen. Eine Beratungsstelle zu kontaktieren oder Therapeut*innen zu besuchen, kann dir helfen, emotionale Belastungen zu bewältigen und zu verarbeiten.